Riscaldare prima di una partita di basket è un aspetto cruciale ma spesso trascurato della performance. Come fornitore di basket, ho assistito in prima persona all'impatto delle corrette routine di riscaldamento sulle capacità dei giocatori di esibirsi al meglio. In questo blog, condividerò alcuni modi efficaci per riscaldarmi prima di colpire il campo, insieme ad alcune informazioni sulle basket di alta qualità che offriamo.
L'importanza del riscaldamento
Prima di approfondire le specifiche tecniche di riscaldamento, è essenziale capire perché il riscaldamento è così importante. Un buon caldo - prepara il tuo corpo fisicamente e mentalmente per l'intensa attività fisica di una partita di basket. Fisicamente, aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, il che aiuta a fornire ossigeno e sostanze nutritive in modo più efficiente. Ciò riduce il rischio di ceppi e lesioni muscolari. Mentalmente, ti aiuta a concentrarti e ad entrare nel gioco - Modalità, migliorando i tempi di reazione e la decisione - prendere in campo.
CARDIO GENERALE CARDIO - UP
Il primo passo in qualsiasi riscaldamento pre -gioco - dovrebbe essere un'attività cardio generale. Questo alza la frequenza cardiaca e inizia a far circolare il sangue in tutto il corpo. Un semplice jogging in campo per 3-5 minuti è un modo eccellente per iniziare. Puoi anche fare alcuni jack di salto leggeri o ginocchia alte in posizione. Queste attività sono facili da eseguire e possono elevare rapidamente la frequenza cardiaca, preparando il tuo corpo per un movimento più intenso.
Allungamento dinamico
Dopo il riscaldamento cardio - è il momento di passare allo stretching dinamico. Lo stretching dinamico implica lo spostamento del corpo attraverso una serie di movimenti, al contrario dello stretching statico in cui si tiene una posizione. Alcuni allungamenti dinamici che sono fantastici per il basket includono oscillazioni delle gambe. Mettiti accanto a un muro o un oggetto stabile per il supporto e oscillare una gamba in avanti e indietro in un movimento controllato, ripetendo 10-15 volte su ogni gamba. Un altro tratto dinamico efficace sono i cerchi del braccio. Estendi le braccia ai lati e fai in avanti piccoli cerchi, quindi inverti la direzione. Questo aiuta ad allentare le articolazioni delle spalle, che sono pesantemente utilizzate nelle riprese, nel passaggio e nel dribbling.
Ball - Gestione delle esercitazioni
Come fornitore di basket, non posso sottolineare abbastanza l'importanza di incorporare la palla - maneggiare i trapani nel tuo riscaldamento. Questi trapani non solo migliorano il controllo della palla, ma ti portano anche nel ritmo del gioco. Una semplice palla: la gestione del trapano è il trapano dribbling stazionario. Mettiti in un posto e dribbla la palla con ogni mano alternativamente, aumentando la velocità mentre procedi. Puoi anche provare i dribbling crossover, dove si muovi rapidamente la palla da una mano all'altra davanti al tuo corpo. Questo imita i movimenti che farai durante una partita e ti aiuta a sentirti più a tuo agio con la palla.
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Pratica di tiro
Le riprese sono una delle abilità più fondamentali nel basket e riscaldare i muscoli delle riprese è essenziale. Inizia con alcuni scatti di range ravvicinati, come lay - ups. Allontanati verso il cestino e posa delicatamente la palla nel cerchio, ripetendo 10-15 volte su ciascun lato. Quindi, torna un po 'indietro e pratica alcuni tiri di salto a medio raggio. Concentrati sulla tua forma, assicurandoti che i tuoi piedi siano spalle: larghezza di distanza, le ginocchia sono piegate e la mano di tiro è nella posizione corretta. Questo aiuta a costruire la memoria muscolare e prepara i muscoli delle riprese per il gioco.
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Esercitazioni difensive
Non dimenticare il lato difensivo del gioco. Incorporare alcuni trapani difensivi nel tuo caldo: può migliorare i tempi di reazione e la posizione difensiva. Un semplice trapano è lo shuffle laterale. Mettiti con la spalla dei piedi - larghezza e mescola lateralmente, muovendosi rapidamente da un lato all'altro. Ciò imita i movimenti che farai quando difendi un avversario in campo. Puoi anche praticare alcune diapositive difensive, in cui muovi i piedi in un movimento rapido e scorrevole mantenendo il corpo basso e le mani alzate.
Preparazione mentale
Oltre al riscaldamento fisico, anche la preparazione mentale è cruciale. Prenditi qualche minuto per visualizzarti per esibirti bene nel gioco. Immagina di fare scatti di successo, difendere efficacemente i tuoi avversari e prendere decisioni intelligenti in campo. Questa visualizzazione positiva può aumentare la tua fiducia e aiutarti a rimanere concentrato durante il gioco.
Raffreddare
Dopo il riscaldamento, è importante avere un corretto corretto - giù. Questo aiuta il tuo corpo a tornare gradualmente al suo stato di riposo e riduce il dolore muscolare. Una lenta passeggiata intorno al campo per un paio di minuti, seguita da qualche allungamento statico è un buon modo per rinfrescarsi. Tenere ogni tratto statico per 15-30 secondi, concentrandosi sui principali gruppi muscolari usati nel basket, come gambe, spalle e ritorno.
Conclusione
Il riscaldamento prima di una partita di basket è un processo a più sfaccettatura che prevede una preparazione fisica e mentale. Seguendo questi passaggi, puoi ridurre il rischio di lesioni, migliorare le prestazioni e ottenere il massimo dal tuo gioco. Come fornitore di basket, ci impegniamo a fornirti le migliori - basket di qualità per supportare le tue esigenze di allenamento e di gioco. Se sei interessato ai nostri prodotti, come ilBasketball in pelle in pelle microfibra 7, o avere domande sui nostri basket, non esitare a contattarci per appalti e ulteriori discussioni. Siamo qui per aiutarti a portare la tua esperienza di basket al livello successivo.
Riferimenti
- American College of Sports Medicine. (2018). Le linee guida dell'ACSM per i test e la prescrizione dell'esercizio. Lippincott Williams & Wilkins.
- Rapporto Bleacher. (2020). La guida definitiva all'allenamento del basket. Estratto dal sito ufficiale del rapporto di Bleacher Report.
- Associazione nazionale di forza e condizionamento. (2019). Essenziali di allenamento e condizionamento della forza. Cinetica umana.